孕期膳食指南
孕早期膳食指南
1 膳食清淡、适口
•清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多的摄入食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果，大豆制品，鱼、禽、蛋以及各种谷类及制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。
2 少食多餐
• 怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，进食数量、种类及时间应该根据孕妇的食欲及时进行调整。可口服少量B族维生素，帮助缓解妊娠反应。
3 足量富含碳水化合物的食物
• 怀孕早期应多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。
4 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
• 怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，建议最早应从孕前三个月开始每日补充叶酸，至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高血脂发生的危险。
5 戒烟、禁酒
• 为了生育一个健康的宝宝，孕妇应戒烟、禁酒。
孕中、晚期膳食指南
1 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
• 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类，除了提供优质蛋白质外，还可提供n－3多不饱和脂肪酸（如DHA），这对孕20周后胎儿脑和视功能发育是有帮助的。蛋类，尤其是蛋黄也是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。建议从孕中期开始适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2－3次鱼类，每天摄入1个鸡蛋。除使用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以提供孕期所需的碘。
2 适当增加奶类的摄入
• 奶或奶制品富含蛋白质对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，仅胎儿体内每日需要沉积约110mg的钙。据调查，孕期吃传统中国膳食（不含牛奶）的妇女，产后骨密度比同龄非孕期妇女下降16％，并且孕期低钙摄入也增加发生妊娠高血压综合征的危险。因此，从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶及补充300mg的钙，或喝450-500ml的低脂牛奶以满足钙的需要。
3 常吃含铁丰富的食物
• 伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加。孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。调查显示，孕期缺铁性贫血仍然是我国孕妇的常见病和多发病，发生率约30％，孕期还需为胎儿储备铁以满足产后1～4月龄婴儿对铁的需要。建议多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。
4 适量身体活动，维持体重的适宜增长
• 由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测自身体重，并根据体重增加的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体重每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1－2小时的户外活动，如散步、体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有利于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
5 禁烟戒酒，少吃刺激性食物
•孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应少吃。
胎儿发育的关键时间段
怀孕第4周末：神经系统和循环器官的雏形几乎都已经形成，心脏从第3周左右开始搏动。
怀孕第8周末：胎儿的大部分内脏器官都已经发育，脑部开始快速发育。
怀孕第20周末：用医生的听诊器可以听到胎儿的心跳，您可以感觉到胎动。
怀孕第36周末：胎儿的循环、呼吸、消化等器官已发育成熟，并落到妈妈的下腹部准备出生了。
有助胎儿体格发育的主要营养需求
营养素 作用 食物
蛋白质 是胎儿生长发育和组织形成的物质基础.优质乳清蛋白如α乳清蛋白，促进抗氧化物质及免疫物质生成。另外试验证明富含a乳清蛋白饮食可以改善成人情绪。孕中期每天应增加蛋白质15g，孕晚期每天增加蛋白质20g。 奶类、肉类（鱼、禽、畜）、蛋类、豆类及豆制品. 惠氏金装爱儿乐妈妈奶粉富含α乳清蛋白，是牛奶的3倍。
脂肪 构成人体组织细胞的重要成分。其中必需脂肪酸对胎儿生长发育极为重要，但人体不能合成，需从食物中获取。低胆固醇的饮食有利于心血管健康。 油类、奶类、肉类、蛋类。惠氏金装爱儿乐妈妈奶粉的脂肪来源为植物油和鱼油，是低胆固醇配方碳水化合物 胎儿能量的主要来源。 谷类、薯类、水果钙 胎儿骨骼发育和出生后骨矿物质储备。 海产品、豆制品、奶制品、鸡蛋、根茎类蔬菜等铁 造血和红细胞生成的必需元素和出生后的铁储备。 动物肝、血，甲壳类食物，紫菜、海带、黑木耳、口蘑、芝麻酱、绿叶蔬菜、李子、干杏、核桃仁、谷类、豆类等硒 具有抗氧化作用，能消灭细胞内“自由基”，增强抵抗力。 鱼类、虾类等水产品，动物的心、肾、肝，小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇及芝麻等天然胡萝卜素 具有抗氧化，抗自由基的作用。 深绿色蔬菜，红色、黄色水果，根茎类蔬菜等。妈妈奶粉如惠氏金装爱儿乐妈妈奶粉特别添加了天然胡萝卜素有助胎儿中枢神经系统发育的营养需求
营养素 作用 食物
a乳清蛋白 优质蛋白质如α乳清蛋白能提供必需氨基酸。 奶类，乳制品。惠氏金装爱儿乐妈妈奶粉富含α乳清蛋白，是牛奶的3倍。
叶酸 叶酸帮助预防胎儿神经管发育不良或畸形。最迟在孕前3个月就开始每日补充叶酸至整个孕期。叶酸还帮助降低妊娠高血脂发生的危险。 绿叶疏菜、豆类、柑橘类水果、肝、
麦类面包
维生素B12 帮助降低胎儿发生神经管畸形的风险，同时也是神经营养素。 动物肝、肾，肉类、乳制品、鱼、贝类和蛋类
DHA DHA是胎儿大脑发育的结构和功能物质之一。胎儿依靠母体摄取DHA，母体DHA水平则取决于饮食中DHA的含量。 肥鱼及贝类. 惠氏金装爱儿乐妈妈奶粉添加DHA。
锌 改善胎儿的行为发育。 海产品、动物肝脏、鱼、蛋、奶、肉、豆类及果仁等
有助胎儿视觉器官发育的营养需求
营养素 作用 食物
DHA DHA对胎儿视网膜的形成有着重要作用。 肥鱼及贝类。惠氏金装爱儿乐妈妈奶粉添加DHA。
维生素A和天然胡萝卜素 维生素A对视觉器官的发育有重要作用，但摄入过量有导致胎儿畸形的危险。天然胡萝卜素是安全的维生素A的前体，可经人体适量转化为维生素A，没有过量和至畸的危险。 维生素A：乳制品、蛋类、动物肝脏等。
天然胡萝卜素：深绿色蔬菜，红色、黄色水果，根茎类蔬菜等。惠氏金装爱儿乐妈妈奶粉特别添加了天然胡萝卜素
孕早期创意营养食谱
陈皮卤牛肉
原料： 瘦牛肉、酱油、陈皮、葱、姜、糖、酱油、水（2大匙）。
做法： 把陈皮用水稍微泡软，葱洗净切断；牛肉洗净切成薄片，加酱油拌匀，腌10分钟；将腌好的牛肉一片一片放到热油里，油炸到稍干一些；把陈皮、葱、姜先爆香，然后加入
酱油、糖、水和牛肉稍炒一下；把牛肉取出，放入拌好的卤料，即陈皮、葱、姜、酱油、糖，炖至卤汁变干，即可食用。
营养作用： 牛肉富含B族维生素，可减轻孕吐，还可减轻精神疲劳等不适；姜和陈皮也有助于减轻恶心感。
椰汁奶糊
原料： 椰汁1杯，冲调好的妈妈奶粉2杯，白糖200克，栗粉5汤匙，红枣3枚，清水3杯。
做法： 把红枣去核，椰汁和栗粉成浆；把白糖、红枣一起煮开，慢慢地加入栗粉浆；不停地搅拌成糊状，一直到开，然后盛入碗中稍放凉后再加入冲调好的妈妈奶粉即可食用。
营养作用： 富有蛋白质和热量，可帮助孕妇吸收因早孕反应而流失的营养。
姜汁牛奶
原料： 已经冲调好的妈妈奶粉200毫升，姜1块。
做法： 把姜切成小块，用压蒜器压成汁，大约有10克左右；然后倒入已经冲调好的妈妈奶粉中即可。
营养作用： 已经冲调好的妈妈奶粉可以提供孕妇所需的各种营养，姜有止吐的作用，适合于早孕反应呕吐不能进食的孕妇。
糖醋鸡蛋
原料： 鸡蛋1个、胡萝卜30克, 白醋、白糖适量。
做法： 把胡萝卜洗净，去皮，切成细末；鸡蛋打散，放入胡萝卜末，拌匀；将白醋倒入锅中，放入白糖，倒入准备好的鸡蛋液， 翻炒至鸡蛋熟即可。
营养价值： 既能提供蛋白质等必要营养，又有开胃的作用，适合于孕早期喜酸食的孕妇。
板栗核桃粥
原料： 板栗50克，核桃仁50克，大米100克。
做法： 将板栗、核桃仁切成粒，大米用清水洗净，锅中加水，用中火烧开，下入大米，改小火煲至米开花；加入板栗、核桃仁，再煲20分钟即可。
营养价值： 减轻怀孕初期因脾肾不足所致的头晕耳鸣、尿频等现象。
孕中、晚期创意营养食谱
酸辣冬瓜汤
原料： 冬瓜150克、黄瓜50克、香菜、葱、姜、胡椒粉、醋些许，盐少许。
做法： 把冬瓜、黄瓜切薄片；底油烧热，煸葱姜，炒冬瓜、黄瓜；添水，烧开后依口味加醋、胡椒粉，少许水淀粉，最后放入香菜。
营养作用： 具有开胃、补水、利水的功效，可预防和减轻孕期水肿现象。
山药小点
原料： 山药500克、糖、盐、乌梅、葡萄干适量。
做法： 将山药去皮洗净，上锅蒸熟，捣成泥；把乌梅煮汁，把葡萄干泡软后去籽、切碎； 将山药泥与各种调料辅料调匀，如果过于稀软可略煮收干；用保鲜膜像包包子一样裹好，在上方扭转，成型后即可。
营养作用： 山药含碘较丰富，还有健胃补脾的功效，很适合孕妇做早餐的主食。
牛奶粥
原料： 大米100克，冲调好的妈妈奶粉500毫升，水适量。
做法： 大米拣去杂物，淘洗干净；锅置火上，放入米和水，成粥后稍放冷，再倒入冲调好的妈妈奶粉搅匀即可。
营养作用： 冲调好的妈妈奶粉可为孕妇补充丰富的钙质，大米可提供充足的碳水化合物。
高纤汤
原料： 嫩豆腐100克，海带40克，白萝卜200克，高汤6小碗，芡粉、鸡精各些许。
做法： 先将嫩豆腐、海带及白萝卜洗净，然后将嫩豆腐切块，白萝卜去皮、切滚刀块，海带切段；锅里放入适量高汤，煮沸后将白萝卜块放入、煮烂；再放入嫩豆腐、海带一同煮；把芡粉以适量温水拌匀，倒进锅里；汤滚后加入少许鸡精即成。
营养作用： 海带、白萝卜都是膳食纤维的良好来源，有助于改善孕妇的便秘不适。
苹果炒鸡丁
原料： 苹果100克，鸡脯肉50克，鲜葱1根，橄榄油10克，精盐少许。
做法： 把苹果和鸡脯肉各自切成小丁，鸡脯肉切丁后用沸水汆烫，葱切细丝；锅里放油烧热，先放入葱爆香，加入1大匙水煮开后，放入苹果、鸡肉和调味料继续炒1分钟即成。
营养作用： 富含丰富的维生素和矿物质，苹果入菜后淡淡的果香也会增加孕晚期的食欲。
乳母创意营养食谱
猪肝菠菜汤
原料： 鲜猪肝500克，姜10克，鲜菠菜50克，清水1500克，米酒、香油、盐、味精各适量。
做法： 先将猪肝洗净、切片，姜洗净切细丝，菠菜择洗干净切成小段；在锅里放入清水，烧开后加入姜丝、肝片，慢火煮3-5分钟左右，然后下入切好的菠菜段，放入适量的盐、味精及米酒稍煮，起锅后淋入适量香油即可。
营养作用： 菠菜含铁量要比别的蔬菜多，和猪肝一起食用具有良好的产后补血作用。
当归大枣鸡
原料： 当归10克，红枣6颗，鸡腿肉60克。
做法： 先将鸡腿洗净，切块，放入沸水中汆烫一下；把当归、红枣、鸡肉一起放入锅里，再加水400毫升；盖上保鲜膜后隔水炖煮1个小时即可。
营养作用： 补血补气，增强乳母体力和免疫力。
桃仁芝麻奶
原料： 核桃仁、黑芝麻各5克，冲调好的妈妈奶粉200毫升。
做法： 将核桃仁和黑芝麻在炒锅中煸炒出香味；放凉后与冲调好的妈妈奶粉一起倒入搅拌机中搅匀即可。
营养作用： 核桃仁含有很多抗忧郁营养素；黑芝麻有益肝、补肾、养血、润燥、乌发等作用，还可改善乳汁不通的现象；妈妈奶可补充钙质和蛋白质。
通草猪蹄催乳汤
原料： 新鲜猪蹄1只，通草3克。
做法： 先把猪蹄洗净，刮干净皮毛，与通草一同放在砂锅里，加1.5 千克清水煮成汤。先用急火，水开后改成慢火，煮1-2个小时即可。
营养作用： 猪蹄里含有丰富的蛋白质、脂肪，具有较强的补血活血作用；通草可以利水通乳。
花生大米粥
原料： 熟花生仁50克，冲调好的妈妈奶粉250毫升，大米150克，白糖些许。
做法： 先将大米放入锅里煮粥，熟时加入花生仁和冲调好的妈妈奶粉，拌上白糖即可。
营养作用： 醒脾益气，润肠通便，具有催乳、止血及补血的功效。
乳母膳食指南
1. 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
• 动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉可提供丰富的优质蛋白质，乳母宜多采用，每天摄入的蛋白质应保证1/3以上来自动物性食品。如果膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁的分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成，故供给乳母足量、优质的蛋白质很重要，乳母每日应增加蛋白质20克。
2. 适当增饮奶类，多喝汤水
• 奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母摄水量不足时，可是乳汁分泌减少，故乳母每天应多饮汤水。鱼汤、鸡汤、肉汤的营养丰富、含有可溶性氨基酸、维生素和矿物质等营养成分，还能刺激消化液的分泌，改善食欲，帮助消化，促进乳汁的分泌。在哺乳期需要优先考虑的营养素包括维生素A、硫胺素、核黄素、维生素B6、维生素B12、碘和硒等。
3. 产褥期食物多样，不过量
• 产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无需禁忌。
4. 忌烟酒，少饮浓茶和咖啡
5. 科学运动和锻炼，恢复健康体重
• 哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可以促使产妇机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。坚持母乳喂养有利于减轻体重，而哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的体育运动也不会影响母乳喂养的效果。
--引自中国营养学会2008年推出的中国首部“孕妇/乳母/婴幼儿/学龄前儿童膳食指南”